叮咚一份青少年春季锻炼手册待查收

(30 次左右)后再下床。每天坚持一次这样的运动,男生可以强身,女生可以健体,还可以使自己的意志坚强,很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式,开启每天积极健康的生活序幕,激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候,别人甚至看不出你在锻炼身体,而你却变成秘密的得益者。可以把平常的走路当作锻炼身体的机会,注意抬头挺胸,步伐要大一些,速度要达到平常的三倍。这样,你天天都有机会锻炼身体哦。同样是走1000米,慢悠悠地走和快速地走,锻炼效果也不同哦。

青少年人忙于学业,平常都是坐着学习的时候多,而我们的身体渴望得到足够的锻炼。所以,不管学业多么忙,都要设法保证每个星期跑步三次,每次约跑1200米。让自己有机会奔跑,体验像一阵风一样跑的快乐,这也是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美哦。

学校里都有单杠这种体育器材,要多加利用,三五个同学轮流做引体向上,看谁做的多。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼,尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。多做引体向上运动,还可以防止驼背哦。

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力,使身体强壮和健美。因此,课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等,都可以满足你锻炼身体的需要。另外,球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识,同时又可以建立友谊,健全人格。

青少年身体尚未充分发育,在生理方面,肌肉较纤瘦,骨骼短细、软骨成份较多,内脏器官也未完全成熟;而在心理方面,青少年对自我的认识与了解也不充分。若是凭一时冲动或兴趣,在没有专业教练指导下骤然进行强度大、负荷重、对抗激烈的大运动量活动,有可能会造成运动损伤,如骨折、肌肉拉伤、关节扭伤等等,所以青少年不要盲目追求过大的运动量,如果要进行高强度、对抗激烈的运动,建议在专业教练指导下进行。

各种运动对青少年身体的发展与促进起着不同的作用。一般说来,足球运动对下肢和心脏的锻炼效果较好,对上肢和躯干的效果就差一些;进行器械体操运动时,上肢和躯干锻炼多,心脏和下肢锻炼相应较少;篮球运动可以有效提升青少年的反应能力及骨骼发育。但如果长期偏重某一练习,身体就不能得到全面锻炼和发育。因此,可以根据要根据自己的兴趣爱好及特点,以一至两项运动为主,辅以多项目体育运动。

青少年身体各器官组织的发育都有各自的最佳时期,如12~15岁是身高的突增期,可进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习,有助于长高;15~17岁是肌肉迅速增长期,可进行体操、负重等力量性练习,有助于强健肌肉。但是,若是长高期偏重负重练习,长肌肉期偏重奔跑练习,就起不到相应的锻炼效果了,所以锻炼要符合身体发育规律哦。

锻炼应符合人体的生理及心理特征与规律,这就和人们通常说的“生物钟”有关。如早上6点、上午9点和下午4点以后是青少年进行健身锻炼并促进学习效率的最佳运动时间,运动量可根据当时的心理和生理状态自己把握。如果颠倒运动量次序,扰乱“生物钟”,就会使内分泌和生活节奏不协调,不利于健康发育,也对学习生活无益。

自我控制能力较差,是青少年在进行健身锻炼时存在的主要缺点之一。有的人运动前不做准备活动,有的人在剧烈运动后不做整理活动,甚至在运动后大汗淋漓时,就跑进室内休息或马上就餐、学习,如果这样,前者容易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤,并引起腹痛;后者则会因大脑缺血发生头晕现象,甚至呕吐现象,大家一定记得锻炼时不要急起急停哦。

青少年正处在长身体的时期,经常参加体育锻炼的青少年,体内新陈代谢显著增强,体力消耗与产热也都增加。研究证明,他们的身高、体重、胸围等指标的增长幅度可显著地高于不参加体育锻炼者。

经常参加体育锻炼可以使青少年的神经细胞获得更充足的葡萄糖和氧气供应,保证大脑在紧张的脑力劳动中获得充分的营养,能显著地提高青少年神经系统的功能、反应能力和大脑工作能力,有助提高学习效率。经常参加体育锻炼还是一种运动性的休息,能把因疲劳而降低的视觉、听觉感受力提高30%,使学生学习起来精神饱满,思维敏捷。

经常参加体育锻炼,可以使青少年的心输出量增加,一般人安静时每搏心输出量约为50~80毫升,而运动时可使之增加3~5倍;又可使青少年的心脏容积增大,一般人的心脏容积约750~800毫升,而久经训练的少年运动员可达1000毫升;同时,锻炼可使青少年的冠状动脉得到很好的扩张,血脂类代谢物质在血管壁沉积减少,从而使青少年的心肌血流量增加3~4倍,可有效促进青少年心肺功能发育。

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